Resumen
La nutrición es una de las áreas más importantes de nuestra vida. Si conseguimos lograr una buena alimentación y una dieta saludable, llegaremos a alcanzar una vida más sana y equilibrada en todos los sentidos. En este artículo te ofrecemos información sobre la importancia de una dieta equilibrada, la importancia de ésta, así como la concreción de aquellos alimentos que nos pueden ayudar a conseguirlo.
Índice
- La alimentación durante el COVID-19.
- ¿Por qué es importante realizar cinco comidas diarias?
- ¿Qué alimentos debo priorizar?
- Frutas/verduras
- Priorización de alimentos
- Beneficios de los frutos secos
- Qué es del déficit en vitamina D y por qué se produce
- La importancia del consumo de lácteos
- Las vitaminas y los minerales
- ¿Qué alimentos debo evitar y por qué?
- ¿Por qué es importante elaborar menús y cocinar en casa?
- La importancia de realizar ejercicio físico diariamente.
- Cómo nos ayuda una correcta hidratación.
- De qué manera puedo fomentar hábitos saludables
1.La alimentación durante el COVID-19
Durante estos meses hemos tenido que acostumbrarnos a vivir una situación atípica para nosotros, permanecer en casa durante tanto tiempo puede haber alterado algunos hábitos que llevábamos cuando hacíamos vida normal o generar otros que, en cierta medida, pueden no ser del todo saludables. Para evitar que esto ocurra, vamos a hablar acerca de qué podemos hacer, especialmente con nuestra alimentación, para que una situación tan excepcional no nos impida seguir llevando un estilo de vida saludable.
2.¿Por qué es importante realizar cinco comidas diarias?
La importancia de realizar cinco comidas diarias. Es muy importante no perder los hábitos y seguir teniendo una rutina durante el confinamiento, ello evitará que tanto nuestro cuerpo como mente acaben descontrolándose. Por ello, es recomendable que se sigan realizando cinco comidas diarias (desayuno/media mañana/comida/merienda/cena) para repartir el consumo energético diario a lo largo del día, evitando así la ansiedad entre comidas que puede conllevar a picotear entre horas o realizar comidas copiosas a horas principales.
3.¿Qué alimentos debo priorizar?
Estos grupos de alimentos con propiedades antioxidantes resultan ser, en ocasiones, los más olvidados en nuestra dieta. Y aunque siempre se recomienda un consumo diario de ellos, su alto contenido en vitaminas y minerales hace que puedan ser grandes aliados a la hora de sobrellevar esta situación. El consumo de frutas bien coloreadas como las fresas, frutos rojos o los cítricos nos aportan vitamina C, así como las hortalizas o verduras como las espinacas, pimiento, col o coles de Bruselas.
Es importante que priorices el consumo de alimentos integrales (pan, cereales, arroz…) ya que son fuente de vitamina B y, además, son ricos en fibra, por lo que ayudará a que mantengamos una correcta salud intestinal que puede verse afectada estos días. La fibra también va a ayudar a regular la ansiedad respecto a la comida, por lo que, consumir alimentos ricos en ella producirá saciedad y evitará picar entre horas.
Los frutos secos también son ricos en fibra, aparte de una fuente importante de minerales, por lo que, su consumo durante el confinamiento puede ser beneficioso para nosotros. Su consumo se recomienda, con moderación siempre ya que son un alimento muy energético.
El confinamiento puede provocar que se produzca un déficit de vitamina D en algunos casos, especialmente, en aquellas personas que no hayan podido exponerse de manera regular al sol. Para evitar que esto se produzca y mantener nuestra calidad ósea, podemos incluir en nuestra dieta pescados azules (atún, caballa, salmón…), huevos y lácteos.
El consumo de lácteos ayuda a mantener una microbiota saludable por lo que, podría fortalecer nuestra inmunidad intestinal aumentando también así la resistencia a infecciones. Todos aquellos alimentos ricos en vitaminas y minerales van a tener una función destacada en nuestra dieta del confinamiento, ya que, van a ser los encargados de fortalecer nuestro sistema inmunitario previniendo así disfunciones inmunológicas.
Aparte de esto, consumir este tipo de alimentos nos va a ayudar a reducir el cansancio, la fatiga y la falta de fuerzas que puede aparecer a lo largo de estos días, conservando nuestro bienestar físico y mental.
4.¿Qué alimentos debo evitar y por qué?
En primer lugar, porque normalmente suelen ser alimentos de elevada densidad calórica y bajo nivel nutritivo, es decir, alimentos ricos en azúcares simples y grasas. Y, en segundo lugar, porque a pesar de ser de los más apetecibles por su palatabilidad a la hora, sobre todo, de picar entre horas, lo único que pueden proporcionarnos son calorías extras que nos harán engordar si no somos capaces de regular su consumo. Por tanto, se deben evitar alimentos de tipo ‘snacks´, dulces o bollería, refrescos o zumos comerciales
5.¿Por qué es importante elaborar menús y cocinar en casa?
Es un buen momento para hacer cosas que quizás antes, por el estilo de vida que llevábamos, no podíamos dedicarle el tiempo que requería, por lo que, cocinar en casa y realizar recetas caseras es una buena opción durante el confinamiento. Así evitarás también consumir alimentos procesados que, como ya sabemos, contienen gran cantidad de aditivos y conservantes que pueden ser perjudiciales para la salud.
Evita las grasas saturadas en tus menús y procura sustituir las formas de cocinado que conllevan el uso de mayor cantidad de aceite (frito, rebozado, etc.) por otras más saludables como cocinar al vapor, al horno o a la plancha. Utiliza siempre grasas saludables, preferentemente aceite de oliva virgen y en su justa cantidad.
Es muy importante regular la cantidad de comida ingerida, debemos tener en cuenta que nuestra actividad diaria no suele ser la que realizábamos habitualmente y, por tanto, nuestro gasto calórico tampoco, por lo que debemos ajustar las raciones de nuestros platos para así evitar excesos.
6.La importancia de realizar ejercicio físico diariamente
A pesar de la situación, y de que no podamos acudir a centros especializados o gimnasios para realizar nuestras rutinas diarias de ejercicio, no debemos dejar de dedicarle tiempo a ejercitarnos. Existen múltiples alternativas para mantenernos activos durante el confinamiento: desde entrenamientos desde casa, guiados o individuales, hasta salir a realizar alguna actividad al aire libre, o simplemente andar, en las franjas horarias establecidas para salir a la calle. Es muy importante mantenernos activos para regular nuestro balance energético diario, evitando que las calorías ingeridas superen en gran medida aquellas que gastamos y, por tanto, se produzca un aumento de peso. Además, hacer ejercicio a diario va a ayudarnos a regular nuestro apetito evitando momentos de ansiedad con la comida. El ejercicio nos va a ayudar a sentirnos mejor, no sólo físicamente, tonificándonos y evitando la pérdida de masa muscular, sino también mentalmente, a través de la liberación de endorfinas que hará que aumente nuestra sensación de bienestar.
Si quieres conocer los beneficios de la realización de ejercicio físico a diario, haz click aquí.
7.Cómo nos ayuda una correcta hidratación
Resulta fundamental siempre mantener una correcta hidratación, especialmente si estamos sometidos a altas temperaturas o estamos realizando una actividad física. No olvides mantenerte hidratado durante este confinamiento, elige siempre que puedas agua en lugar de refrescos u otro tipo de bebidas. Recuerda que un consumo de aproximadamente 2 litros diarios aporta a tu organismo beneficios para la salud, además de permitirle realizar funciones fisiológicas fundamentales.
8.De qué manera puedo fomentar hábitos saludables
Es un buen momento para fomentar ciertos hábitos que, por unas cosas o por otras, no tenían cabida en nuestra antigua rutina diaria. Es momento por ejemplo de favorecer la cocina en casa, como comentábamos anteriormente, intentando elaborar nuevas recetas o mejorar aquellas que ya conocíamos. De incluir en nuestra dieta alimentos saludables que teníamos un poco olvidados y que pueden ser beneficiosos para nosotros y que, además, por su gran variedad de formas de cocinado, facilita que podamos encontrar alguna que se ajuste a nuestros gustos. De adoptar una rutina diaria de ejercicios, encontrando cada uno la adecuada para nosotros, que se adapte a nuestras necesidades y nos haga sentir bien con nosotros mismos. Pero, sobre todo, es momento de compartir tiempo con las personas que conviven contigo, bien sea familia o amigos, realizar actividades juntos y fomentar la comunicación entre vosotros puede ser la mejor medicina ante el confinamiento.
María Rodríguez
Nutricionista
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