Resumen

Tras los meses de verano, muchas personas se proponen crear una nueva rutina, más estructurada y con buenos hábitos. Posiblemente tú lo hayas intentado en más de una ocasión, sin embargo, ¿Alguna vez has tenido dificultades para crear o mantener un hábito? ¿esto te ha frustrado y ha hecho que te desmotives? Sabemos que esto es algo que suele suceder, por ello en este post te explicamos todo lo que necesitas saber antes de proponerte implementar un nuevo hábito en tu vida y mantenerlo en el tiempo, así como claves específicas y sencillas para comenzar. Además, te ayudamos a prevenir la frustración que a veces acarrea no conseguir lo que nos proponemos y te damos recomendaciones para que aprendas a manejarla sin desmotivarte.

Índice

  1. ¿Qué es un hábito?
    • Definición de hábito.
    • Diferentes tipos de hábitos.
    • El hábito en el cerebro.
  2. Aspectos relevantes para empezar
    • La importancia del objetivo que nos proponemos.
    • Ciclo motivación-acción/acción-motivación.
  3. Pasos para crear un hábito
    • Cuatro factores importantes para establecer un hábito desde el inicio
    • Seis pautas para mantener un hábito en el tiempo
  4. Cómo evitar la frustración.
    • ¿Afecta a mi creación de hábitos no hacerlo un día?
    • Consecución de objetivos en zig-zag.
    • Aplicación de los pilares del Mindfulness.
  5. Cómo saber si he creado un hábito.
    • ¿Existe un número determinado de días?
    • ¿Cómo puedo saber si lo he creado?
  6. Conclusión.

 

1.¿Qué es un hábito?

1.1 Definición de hábito

Se define como hábito cualquier conducta o comportamiento que se repite de un modo regular y que no supone un esfuerzo. Todo aquello que comenzamos a realizar, al inicio, nos supone cierto esfuerzo, ya sea mental o físico. Sin embargo, conforme repetimos la conducta, este esfuerzo tiende a rebajarse y solemos realizarla de un modo automático.

Los hábitos creados permiten que se libere espacio en el cerebro, lo cual implica que este trabaje de un modo más efectivo. Conforme repetimos una conducta y la convertimos en un hábito, nuestro cerebro aprende a realizarlo de forma automática, y esto permite que no suponga tanto esfuerzo. Por ejemplo, intentemos recordar el momento en el que aprendimos a caminar en bicicleta. Al inicio seguramente nos cayésemos, o nos cansásemos más o tendríamos que estar concentrados en la tarea. Sin embargo, conforme se repite y se aprende lo que hacer, el esfuerzo, tanto físico como mental, disminuye y somos capaces de caminar en bicicleta de un modo automático.

1.2 Diferentes tipos de hábitos

Pese a que pueda parecer que todos los hábitos son positivos para nosotros, dado que implican una rutina y poco esfuerzo, esto no es así. Los hábitos nos acercan o nos alejan de cómo queramos vivir nuestra vida. Es decir, si quiero vivir mi vida de un modo saludable, fumar me estará alejando de ello. Por ello, esto puede ser negativo para conseguir nuestros objetivos vitales, además, en este caso es negativo también para nuestra salud física.

Podemos atender a los diferentes tipos de hábitos según distintos criterios, como por ejemplo si son saludables o perjudiciales para nuestra salud, o dependiendo a qué área de nuestra vida correspondan. Generalmente, los hábitos tienden a clasificarse en función de si son saludables o no para nuestra salud. Debido a esto, realizar ejercicio se percibe como algo positivo para nuestro bienestar, mientras que el hábito de fumar como algo negativo. Por otra parte, nuestras conductas van más allá de lo saludable o lo perjudicial a nivel físico. Así es que con nuestros comportamientos buscamos satisfacer satisfacer otro tipo de necesidades en un plano psicológico, y por ello los hábitos pueden estar en más planos, como el social, el mental, el recreativo, el afectivo o el moral.

En caso de que te estés proponiendo añadir hábitos saludables a tu vida, te dejamos a continuación dos enlaces sobre  los beneficios a nivel psicológico del ejercicio físico y cómo cuidar tu alimentación:

-Beneficios psicológicos del ejercicio físico

-Cuidar la alimentación.

1.2 El hábito en el cerebro

El hábito en el cerebro se traduce en una red de neuronas, lo que consiste en una agrupación de neuronas que han aprendido a realizar una conducta, funcionando como una ruta más fácil y rápida para el cerebro. Pensemos de nuevo en la diferencia de realizar una conducta que no sabemos realizar, y el momento en el que ésta se convierte en un hábito. Por ejemplo, aprender a conducir. Posiblemente el primer día percibamos que hay que tener en cuenta muchos aspectos simultáneamente: asegurarse de cambiar la marcha, estar pendiente del acelerador, del freno, de los otros coches… Todo esto supone un gran esfuerzo para nuestra atención. Sin embargo, conforme aumentamos las veces que conducimos, esto pasa a convertirse en una red neuronal más definida, la cual funciona como una ruta que se activa automáticamente y sin mucho esfuerzo.

Esto explica, en cierto modo, por qué al iniciar un hábito nos resulta más complejo, sin embargo, cabe destacar dos partes fundamentales del cerebro para poder entender esto: el córtex prefrontal y el ganglio basal. El córtex prefrontal toma las decisiones, hace planes y, en definitiva, es el encargado de llevar a cabo lo que queremos hacer. Por su parte, el ganglio basal es una zona que actúa de un modo mucho más automático, es decir, donde se “guardan los hábitos”. Dicho de otro modo, cuando empezamos a realizar una conducta, la zona encargada principalmente es el córtex prefrontal, mientras que conforme la repetimos, la zona que se activará con mayor frecuencia será el ganglio basal, pasando de un mayor a un menor esfuerzo si nos mantenemos constantes y con repeticiones.

 

2. Aspectos fundamentales para empezar

2.1 Proponernos un objetivo con un valor importante para nosotros

Es fundamental que los nuevos hábitos que nos propongamos, o aquellos que queramos dejar atrás, signifiquen algo para nosotros. Es decir, que sean acordes a cómo queremos vivir nuestra vida y hacia qué sentido nos gustaría orientarla. De este modo, lo que se promueve es una motivación intrínseca, es decir, una motivación que parte de nosotros mismos.

Por ejemplo, imaginemos que valoramos mucho el bienestar personal a nivel de salud física. Probablemente, si nos propusiésemos como hábito salir a caminar media hora al día, cada vez que terminásemos, o incluso en el momento de salir a hacerlo, tendríamos la sensación de estar acercándonos a cómo nos gustaría vivir, a nuestros objetivos a largo plazo y acorde a nuestros valores. De este modo, proponernos objetivos acordes a nosotros mismos es una herramienta muy potente de la que partir a nivel motivacional.

2.2 Cómo generar ganas o motivación

En muchas ocasiones pensamos “no tengo ganas de hacer esto, así que mejor no lo hago”, y esperamos a tener esas ganas para hacerlo cuando posiblemente nunca lleguen. Es en este momento donde es importante no caer en el autoengaño ni en la excusa hacia uno mismo, ya que lo importante de esto es que no deja de ser un ciclo, en el cual muchas veces hacemos algo sin ganas y después disfrutamos, lo cual nos motiva a tener más ganas de realizarlo la próxima vez.

Esto podría verse como un cambio en cómo solemos verlo, es decir, no esperar a que la motivación aparezca para llegar a la acción, sino realizar la acción y ver cómo la motivación surge. Atendiendo a esto es fundamental no excusarse en “no tengo ganas ahora”, sino comenzar a actuar con algo que nos motive a la larga o que queramos incluir en nuestras vidas y ver cómo esas ganas las empezamos a crear nosotros mismo mediante la repetición de nuestras acciones. Esto es debido a la recompensa que obtenemos al realizar una conducta.

 

“El fracaso es la oportunidad de empezar de nuevo con más inteligencia”

-Henry Ford-

3. Pasos para crear un hábito

3.1 Cuatro factores importantes para para establecer un hábito desde el principio

Cuando queremos comenzar a instaurar un hábito, podemos tener en cuenta estos cuatro factores para que, cada vez que lo realicemos nos resulte más sencillo y se vaya afianzando poco a poco en el tiempo. Los cuatro factores que nos ayudan a crear un hábito desde su inicio son: disparador, rutina, recompensa y deseo.

  1. Disparador: Es el estímulo inicial que nos lleva a realizar una acción. Este puede ser tanto externo como interno, es decir, proveniente del contexto o de nosotros mismos.

Consejo: utiliza un disparador que encuentres efectivo para ti.

Ejemplos:

  • Dejar la ropa de deporte preparada si lo que queremos es implantar la rutina de hacer ejercicio.
  • Tomarme una infusión al final de día para relajarme y disparar la rutina de ir a dormir pronto.
  • Poner una alarma en el movil o recordatorio en un sitio visible de lo que queramos hacer.
  1. Acción: Es el comportamiento que queremos llevar a cabo.

Consejo:

  • Es importante que esta sea específica y medible, ya que de este modo podremos valorar si somos capaces o no.

Ejemplo:

  • Salir a correr durante 20 minutos una distancia de 3 km.
  1. Recompensa: Un estímulo positivo que ocurre tras hacer la acción de un modo efectivo. Esto es útil ya que, tendemos a repetir todo aquello que vemos consecuencias positivas, es decir, gracias a la recompensa generamos ganas para la próxima vez que vayamos a realizar la misma acción. Al igual que el disparador la recompensa puede ser tanto externa como interna.

Consejos:

  • Es más recomendable que intentemos buscar una recompensa interna y acorde a nuestros valores, a fin de que la motivación perdure en el tiempo.
  • Es importante que la recompensa esté en coherencia con la acción que queremos implementar. Por ejemplo, si después de realizar ejercicio me como una chocolatina como recompensa, quizá no percibamos mucho sentido en lo que queremos implementar.

Ejemplos:

  • Sentirme orgulloso de mi mismo al haber realizado lo que me propuse hacer (recompensa interna).
  • Que me hagan un masaje (recompensa externa).
  1. Deseo: las ganas de volver a obtener la recompensar, que nos motiva a querer realizar la acción de nuevo.

 

3.2 Seis pautas para mantener los hábitos en el tiempo 

En el apartado anterior comentamos cómo afianzar el hábito desde su inicio y en cada una de las repeticiones, sin embargo, aquí te proporcionamos 6 pautas que van desde su creación y que te acompañan en todo el proceso:

  1. Proponerse objetivos acordes a nuestros valores.

Tal y como hemos comentado en el apartado de “Aspectos relevantes a la hora de empezar”, encontrar un hábito que tenga sentido para nuestras vidas es fundamental para mantener la motivación a largo plazo.

  1. Especificar metas concretas y medibles.

Esto es positivo para saber si lo hemos conseguido o no, y para comprobar si tenemos resultados a largo plazo.

  1. Definir un plan inicial para alcanzarlas.

Es bueno que nuestros objetivos sean escalonados y realistas, atendiendo también al tiempo real que tenemos para cumplirlo. Muchas veces caemos en objetivos inalcanzables en un breve periodo de tiempo, lo cual puede hacer que no los consigamos y que nos frustremos.

  1. Ponernos recordatorios.

Esto servirá como disparador y facilitará que se realice la acción que queremos llevar a cabo.

  1. Controlar el progreso.

Observar que progresamos a la larga afectará muy positivamente a nuestra motivación, y en el caso de que lo que veamos sea una falta de mejora, podremos analizar dónde está el fallo para mejorarlo.

  1. Celebrar lo conseguido.

Esto funciona como una recompensa a largo plazo, haciendo balance de lo que hemos conseguido.

 

“Nunca podría haber hecho lo que he hecho sin los hábitos de puntualidad, orden y diligencia, sin la determinación de concentrar en mí un objetivo a la vez”

-Charles Dickens-

4. Cómo evitar la frustración

Es importante tener en cuenta que la frustración la podemos manejar desde diferentes momentos. El primero, es desde el establecimiento realista de los objetivos, ya que así evitaremos que aparezca. Sin embargo, pueden seguir existiendo momentos a lo largo del tiempo donde la frustración aparezca por diversos motivos, así que aquí te dejamos ciertos aspectos a tener en cuenta para manejarla con mayor facilidad.

4.1 ¿Afecta a mi creación de hábitos no hacerlo un día?

Pese a que podamos asociarlo como falta de constancia y esto nos desmotive, se ha demostrado científicamente que no realizar aquella conducta que queremos implementar un día o dos no repercute a largo plazo en su creación. Esto se descubrió en el estudio sobre hábitos llevado a cabo en Londres por Lally, van Jaarsveld, Potts y Wardle en 2009.

Sin embargo, en este mismo estudio también se descubrió que fallar más de dos días sí repercutía en la creación y mantenimiento de ese hábito, necesitando más tiempo para poder afianzarlo debido a la falta de constancia. En otras palabras, no tenemos que frustrarnos o desmotivarnos, ya que pueden surgir imprevistos o algún día podemos no hacerlo y esto no tiene porqué repercutir. Por otra parte, es importante tener en cuenta que no podemos caer en el autoengaño, ya que si constantemente fallamos en nuestro hábito, nos costará mayor esfuerzo y tiempo afianzarlo y esto producirá aparición de la frustración.

 

“Somos el resultado de lo que hacemos repetidamente. La excelencia entonces, no es un acto, sino un hábito”

-Aristóteles-

4.2 Consecución de objetivos en zig-zag.

Probablemente cuando pensemos en la palabra progreso nos imaginemos una línea con una ascendencia lineal y constante. Sin embargo, esto no suele corresponderse con la realidad. La realidad tiende a implicar un ascenso en general, pero con momentos en los que se “falla”, o en los que resulta más difícil avanzar, como si fuera un zig-zag ascendente.

Acorde a la Terapia Icónica, creada por Soledad Santiago, los objetivos pueden plantearse desde tres perspectivas:

  1. Objetivos muy altos (y poco realistas) y en un breve periodo de tiempo: Generalmente a la hora de proponernos un hábito tendemos a tener una motivación inicial muy potente y creemos que todo saldrá a la perfección y en el menor tiempo posible. Esto podría ser real, sin embargo, supone tal esfuerzo, que el resultado comúnmente es cansancio, frustración y abandono. Es como si pretendemos correr un maratón al día siguiente sin haber entrenado en ningún momento. Como mucho, empezaremos a correr, nos cansaremos, nos rendiremos, y pensaremos que somos incapaces de lograrlo.
  2. Objetivos escalonados: Desde esta perspectiva, nos planteamos los objetivos como algo ascendente pero a desglosar, como si fuese una escalera. El objetivo final podría ser subir un piso, pero somos conscientes de que para ello tenemos que subir peldaño a peldaño, desgranando así nuestra meta y convirtiéndola en algo más realista y fácil de conseguir. De este modo, podemos planear mejor nuestro objetivo, establecerlo de un modo más realista, y evitar la frustración. Siguiendo con el ejemplo del maratón, imaginemos que nos proponemos un año de entrenamiento para un maratón, posiblemente ya lo vemos más asequible, sin embargo, si durante ese año todos los días solo corremos durante 10 minutos, lo más seguro es que tampoco alcancemos a lograr la carrera. Por ello, es importante ir aumentando los objetivos poco a poco, como si fuese una escalera. De este modo, tanto el esfuerzo como la frustración serán menores, y esto nos irá dando fuerzas para comprobar que somos capaces de alcanzar lo qu nos proponemos.
  3. Objetivos en zig-zag: En este caso se comparte mucha similitud con la escalera, ya que implica ascender poco a poco, desglosando nuestro objetivo final en pequeños objetivos. Sin embargo, añade que el progreso no es tan constante como subir unas escaleras, sino que se pueden subir algunos peldaños, pero “tropezar”. Verlo de este modo nos ayuda a saber que un progreso real implica dificultades, asumiendo esto como parte natural del proceso, no como “fallos”. Es muy difícil, o casi imposible, no “tropezar en algún momento”. Por ello, es bueno asumir que los momentos difíciles llegarán, o incluso días donde el rendimiento sea menor. Pero esto no quiere decir que no se haya conseguido nada hasta el momento, simplemente es un día más duro que se podrá subsanar con más dedicación. Es decir, por fallar un día, no es motivo para dejarlo completamente, ya que es algo común que a todo el mundo le sucede. Con esto no pretendemos desanimarte pensando en que siempre habrá un fallo, sino que pretendemos hacerte ver que puede haber días donde parezca un retroceso, pero que realmente no implique no haber mejorado en un balance general.

Si quieres conocer más sobre la Terapia icónica, te dejamos a continuación un vídeo explicativo de una entrevista realizada desde Center Psicología a la autora Soledad Santiago

4.3 Aplicación de los pilares del Mindfulness

El Mindfulness, o atención plena, es una corriente que principalmente se caracteriza por vivir el presente, centrándonos en el momento en el que vivimos. Además, va más allá, proponiéndonos centrarnos pero con una actitud distinta a la que tendemos a tener en la sociedad occidental, basada en tres pilares: paciencia, amabilidad y compasión.

  • Paciencia: Darse tiempo. Conseguir cada objetivo necesita constancia, y cada persona necesita un tiempo acorde a sus propias circunstancias.
  • Amabilidad: No juzgar. Tendemos a etiquetar todo como “bueno” o “malo”, sin embargo, desde esta perspectiva no se busca esa etiqueta, simplemente se busca explorar.
  • Compasión: Aceptar sin resignarse. Probablemente veamos dificultades al iniciar nuestros objetivos, y desde esta perspectiva se pretende aceptarlas y vivirlas como algo que forma parte del proceso, sin resignarse. Si quieres conocer más sobre la compasión, te dejamos a continuación un vídeo explicativo de nuestra experta Arancha Santos.

 

Intentar adoptar estos pilares fomenta que nos relacionemos de un modo distinto con nuestros pensamientos, con nuestras emociones, con los demás y con nosotros mismos. En el caso de los hábitos, nos ayuda a ver que realmente necesitamos tiempo para poder conseguir lo que nos proponemos, y que no nos sirve de nada etiquetar como “positivo” o “negativo” nuestro proceso, sino simplemente ver cómo es, explorándolo sin etiquetas para prevenir la frustración y aceptando que puede haber dificultades, pero que esto no es motivo para resignarse, sino parte del proceso.

Si quieres obtener más información sobre el Mindfulness, te dejamos a continuación todo lo que necesitas saber de la mano de la experta Patricia de la Fuente.

 

 

 

5. Cómo saber si he creado un hábito

5.1 ¿Existe un número determinado de días?

Probablemente hayas escuchado hablar de los 21 días para crear un hábito, o incluso de 28 o 66 días. Sin embargo, ninguno de estos plazos implica necesariamente haber creado un hábito fijo. Cada uno de estos plazos ha surgido de diferentes datos a lo largo de la historia, sin embargo, se ha visto que en la realidad no depende de un número fijo, sino de diferentes circunstancias de la propia persona que pretende comenzar un hábito.

Si bien es cierto que el hecho de ver un número determinado de días parece que nos alivia, ya que vemos un dato externo que nos dice “aquí lo habrás conseguido”. Sin embargo, esto es un arma de doble filo, ya que al inicio puede darnos esa fuerza o motivación de que el esfuerzo es algo limitado en el tiempo y concreto, pero tambien puede suceder que, una vez terminado el periodo, nos desanimemos al ver que sigue suponiendo un esfuerzo para nosotros. La clave está en ser realistas, en comenzar un hábito sabiendo que nos supondrá menos esfuerzo a la larga si somos determinados con nuestra constancia, en el tiempo que nosotros mismos necesitemos.

5.2 ¿Cómo puedo saber si lo he creado?

No sabremos si hemos conseguido un hábito si han pasado ciertos días, sino que lo sabremos cuando la acción que realicemos ya no nos suponga un gran esfuerzo y la realicemos de un modo automático. Para esto hay que ser realistas, no es tanto tener en cuenta un número de días, sino tener en cuenta tanto las particularidades de la propia persona como de lo que queremos instaurar. Acorde a esto, necesitaremos más o menos tiempo. En la persona puede depender la motivación que le suscita lo que quiere instaurar, o una mayor disciplina, y por parte de lo que nos proponemos, hay ciertos objetivos más asequibles que otros de conseguir.

En definitiva, sabremos si hemos instaurado un hábito en nuestras vidas cuando haya pasado el tiempo necesario para conseguirlo nosotros mismos, acorde a lo que nos proponemos, y viendo cómo esto ya no implica un gran esfuerzo y se realiza de un modo automático.

 

6. Conclusión

En definitiva, si lo que queremos es instaurar un nuevo hábito en nuestras vidas, a fin de realizar una acción que queremos de un modo automático y sin esfuerzo, es fundamental que éste sea relevante para nosotros, así como ser conscientes de la importancia de la constancia y del plan inicial para alcanzar nuestro objetivo. Por otra parte, es importante ser realistas con nuestras circunstancias y con lo que nos proponemos, así como asumir que habrá momentos más difíciles, lo cual no implica que haya que frustrarse, sino que es parte del proceso, y algo que podemos analizar para saber qué cambiar y conseguir lo que nos proponemos mas fácilmente.

 

Bibliografía

Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European journal of social psychology40(6), 998-1009.

Santiago, S. (2013). Tratando la inestabilidad emocional. Terapia Icónica (Treating Emotional Instability. Iconic Therapy).

Laura Baliña Cortiñas 

Psicóloga General Sanitaria

M- 34670

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