La situación de confinamiento que estamos viviendo actualmente está produciendo, en una gran parte de la población, un cambio en los hábitos o rutinas que llevamos a cabo durante nuestro día a día. Esto puede ocasionar que se produzcan problemas asociados al sueño, entre otras dificultades.

Entre los problemas del sueño más destacados o frecuentes nos encontramos con:

  • Insomnio
    • Este consiste en dificultades para dormir, y puede darse bien al inicio de la noche o a lo largo de ésta, despertándonos y teniendo problemas a la hora de quedarnos dormidos de nuevo.
  • Hipersomnia
    • Al contrario que en el insomnio, en este caso se produce un aumento de horas de sueño. Sin embargo, esto no significa que se produzca un mayor descanso, ya que el sueño puede no ser reparador.
  • Pesadillas o sueños raros
    • Debido a la situación, es normal tener preocupaciones, sean asociadas a la salud, al trabajo, a los estudios… Además, se suma una situación de incertidumbre. Esto repercute en los niveles de estrés y ansiedad, y pueden producirse pesadillas o sueños raros, asociados o no con los temas de preocupación.
  • Microdespertares
    • Debido a que el nivel de activación es elevado durante el día por las posibles preocupaciones, es probable despertarse brevemente a lo largo de la noche.

Las causas de estos problemas pueden radicar en un cambio en los hábitos referentes a la rutina del sueño, un aumento en las preocupaciones y una mayor activación corporal. En primer lugar, los hábitos pueden verse modificados ya que los horarios son mucho más flexibles, pudiendo producir que las personas se acuesten o se levanten más tarde, así como que puedan dormir siestas más largas. Además, el estado general de incertidumbre favorece la aparición de nuevas preocupaciones, lo cual incrementa nuestra actividad corporal. A esto último, se suma que nuestra actividad física se ve disminuida, de forma que es más difícil llegar a un estado de cansancio que facilite el sueño.

La falta de un buen descanso puede tener consecuencias a corto plazo, como un aumento de los niveles de ansiedad, tal y como asegura la Organización Mundial de la Salud. Esto puede implicar una mayor irritabilidad, o una mayor falta de paciencia y autocontrol. Por otra parte, la falta de sueño también puede producir una menor productividad a lo largo del día.

Acorde a lo comentado anteriormente, para poder abordar los problemas de sueño es fundamental tener en cuenta los hábitos, las preocupaciones y el nivel de activación. A continuación, os dejamos unas recomendaciones generales, sin embargo, es importante tener en cuenta que no todos los cuerpos funcionan igual.

Respecto a los hábitos diarios:

  • Mantener una rutina, manteniendo horarios, vistiéndonos, etc. De este modo, nuestro cuerpo percibe cierto orden al cual estaba acostumbrado previamente, lo cual ayuda a que los ciclos de sueño se mantengan.
  • Evitar la siesta o procurar que no dure más de 20 minutos.
  • A lo largo de la tarde, evitar tomar bebidas que contengan café y té.
  • Reducir el consumo de alcohol y tabaco, en caso de que lo hubiera, las horas previas a dormir.
  • Realizar ejercicio físico, preferentemente espaciado de la hora del sueño unas tres horas mínimo. Esto favorecerá el cansancio necesario para una mejor calidad del sueño. Sin embargo, si se produce antes de dormir, la activación de nuestro cuerpo seguirá presente y no lo permitirá.
  • Respecto a la cena, procurar que no sea muy copiosa y dejar un margen de tiempo de dos horas para irse a dormir.
  • Nuestro cerebro asocia la luz al periodo de vigilia del día, y se activa fisiológicamente, por ello, el uso de pantallas con luz a la noche dificulta el descanso. Se recomienda evitar el uso de aparatos electrónicos con pantalla una o dos horas antes de dormir.

Otro aspecto relevante respecto a los hábitos es el asociar la cama a la zona de descanso, incluyendo recomendaciones tales como:

  • No realizar otras actividades en la cama, como puedan ser ver series, trabajar, estudiar, etc.
  • Establecer unos hábitos previos a irse a dormir, que indiquen al cuerpo que es el momento. Por ejemplo, ponerse el pijama, cepillarse los dientes, etc.
  • En caso de estar más de 15 minutos en la cama sin poder dormir, se recomienda levantarse y realizar otra tarea que sea tranquila y monótona, hasta el momento en el que se recupere el sueño y se vuelva a la cama. Esto puede repetirse.
  • Identificar las horas de sueño reales que necesita la persona para estar descansado. Pese a que 8 horas de sueño sea lo recomendado a nivel general, hay personas que necesitan más o menos horas de sueño, y esto no tiene por qué suponer un problema.
  • Permanecer en la cama el tiempo suficiente para el sueño de cada uno. El hecho de permanecer tiempo de más, puede producir un sueño más ligero y fragmentado.

 

El abordaje de la activación corporal puede darse en dos líneas. En primer lugar, es importante el mantenimiento de hábitos y ejercicio físico, de modo que nuestro cuerpo alcance un estado de cansancio al llegar a la noche. Por otra parte, también se recomienda tener en cuenta algunos aspectos de cara a las preocupaciones que puedan surgir respecto a la situación que estamos viviendo, como:

  • Tener en cuenta que es una situación finita.
  • Normalizar el hecho de que surjan preocupaciones, pero viéndolo desde la perspectiva de que son preocupaciones, no la realidad.
  • No enredarse con los pensamientos.

Si te gustaría tener más información acerca de cómo abordar las preocupaciones, te dejamos el enlace a una entrevista que realizó nuestro compañero Manuel Oliva haciendo click aquí

En definitiva, nuestro modo de afrontar el día a día, repercute en cómo podremos descansar a la noche. Un descanso más reparador ayudará a manejar los niveles de estrés, y de este modo podremos gozar de una mayor estabilidad emocional.

 

Laura Baliña Cortiñas

Psicóloga Sanitaria Col.Nº.: 34670